दिनचर्या में शामिल करें एरोबिक एक्सरसाइज, मजबूत होंगी मसल्स

कोरोना के बाद हर व्यक्ति स्वस्थ और तंदुरुस्त रहना चाहता है। जिसके लिए वे अपनी जीवन शैली में सुधार कर रहे हैं। अपने शरीर को स्वस्थ व फिट रखने के लिए जहाँ युवा जिम का सहारा ले रहे हैं, वहीं दूसरी ओर महिलाएँ और युवतियाँ अपने शारीरिक सौष्ठप को बनाए रखने के लिए घर पर ही कई प्रकार की एक्सरसाइज कर रही हैं। इनकी बदौलत ये अपने शरीर को पूरी तरह से फिट और तन्दुरुस्त रख रहे हैं। यदि आप जिम में नहीं जा रहे हैं तो कोई घबराने की बात नहीं है। आप अपनी दिनचर्या में एरोबिक एक्सरसाइज शामिल कर मसल्स को मजबूत बना सकते हैं। एरोबिक एक्सरसाइज के लिए आपको ज्यादा कुछ चीजों की जरूरत नहीं पड़ती है और बिना किसी एक्सपर्ट की मदद से आप इसे कर सकते हैं। आपकी हृदय प्रणाली को मजबूत बनाने में एरोबिक एक्सरसाइज बहुत मददगार साबित होती है।
आइए डालते हैं एक नजर उन एरोबिक एक्सरसाइज पर जो आपकी मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करती हैं—
सीढ़ी चढऩा
सीढ़ी चढऩा फैट और कैलोरी बर्न करने का शानदार तरीका है। यदि 180 एलबी का शख्स एक घंटे तक मध्यम गति से सीढिय़ाँ चढ़ता-उतरता है, तो उसकी करीब 600 कैलोरी बर्न हो सकती है। हाई लेग लिफ्ट शामिल होने के कारण सीढिय़ां चढऩे से, नॉर्मल वॉक करने के मुकाबले अधिक मसल्स का यूज होता है। हालांकि सीढ़ी चढऩे से जोड़ों पर अधिक वजन और दबाव आ सकता है, इसलिए घुटनों की समस्या वाले लोग इसे करने से बचें।
पैदल चलना या टहलना
रोजाना टहलने से हृदय रोगों, मोटापा, डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर और डिप्रेशन का खतरा कम हो सकता है। साथ ही इससे पैरों की मांसपेशियाँ और हड्डियाँ मजबूत होती हैं। इसके लिए आप सुबह-शाम सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट के लिए टहल सकते हैं। इसके प्रतिदिन 1000 कदम चलने से भी अपने आपको फिट रख सकते हैं। धीरे-धीरे करके आप इन कदमों की संख्या में बढ़ोतरी कर सकती हैं। टहलने के दौरान सही जूते पहनें और तेजी से सांसे लेने की कोशिश करें। साथ ही अपनी क्षमता से अधिक चलने का प्रयास न करें। इससे घुटनों या पैरों में चोट लग सकती है।
स्विमिंग
बहुत से लोगों को स्विमिंग करना अच्छा लगता है। इससे मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलती है साथ ही यह फेफड़ों की मजबूती के लिए बेहतर रहता है। आप पूल में सही तरीके से स्विमिंग सूट पहनकर जा सकते हैं। इसे आप ट्रेनर की मदद से कर सकते हैं। तैराकी से आपको ज्यादा चोट लगने का डर नहीं होता है लेकिन अगर आप पहली बार स्विमिंग करने जा रहे हैं, तो आपको ट्रेनर की मदद लेनी होगी। इसे आप रोज आधा घंटे तक करें। इन 30 मिनटों में आप को 3 बार ब्रेक लेना चाहिए अर्थात् हर 10 मिनट बाद आप कुछ देर के लिए सुस्ता लें।
जुम्बा
जुम्बा एक एरोबिक डांस शैली है, जिसकी मदद से शरीर के सभी हिस्सों को टोन करने में मदद मिलती है। इससे शरीर में लचीलापन बना रहता है और शरीर सुडौल बनता है। इससे तनाव दूर रहता है। इस दौरान आप किसी संगीत पर जुम्बा डांस कर सकते हैं। इसे आप सप्ताह में 1 से 3 बार 60 मिनट के लिए कर सकते हैं। डांस के समय आरामदायक जूते पहनें और हर 15 मिनट बाद ब्रेक लें और पानी पिएं। साथ ही शुरुआत में ट्रेनर की मदद से जुम्बा करने का प्रयास करें ताकि चोट से बच सकें।
जॉगिंग या दौडऩा
जॉगिंग या दौडऩा प्रभावी एरोबिक व्यायाम है। इससे मांसपेशियों का विकास और पूरे शरीर के अंगों में रक्त संचार उचित ढंग से होता है। इससे कैलोरी को तेजी से घटाने और मूड को सही करने में मदद मिलती है। इसके लिए सही जूते पहन लें और सुबह-शाम आधे घंटे के लिए दौड़ें। इसके लिए आप हर 5 मिनट के बाद 1 मिनट के लिए धीरे-धीरे चलने का प्रयास करें। हालांकि दौडऩे से पहले स्ट्रेचिंग जरूर करें।
रस्सी कूदना
रस्सी कूदने से आपके हाथों और पैरों की मांसपेशियों में मजबूती आती है। साथ ही हृदय प्रणाली और सांसों की समस्या भी कम हो जाती है। कहते हैं रस्सी कूदने से लंबाई भी बढ़ जाती है। इसे आप सप्ताह में आप 3 से 5 बार 15 मिनट से 25 मिनट के लिए कर सकते हैं। यह एक बेहतरीन इनडोर या आउटडोर एक्टिविटी है। इसके लिए आप जिम के जूते पहनकर रस्सी ले लें और पैरों को एक बराबर सीधी रेखा में रखें। रस्सी को अपने दोनों हाथों से पकड़ें और फिर पैरों को एक साथ उठाकर कूदें और वापस जमीन पर आएं। उस दौरान बहुत अधिक कूदने का प्रयास न करें। इससे आपको चोट लग सकती है। रस्सी कूदने से पहले जॉगिंग जरूर कर लें। साथ ही हर 15 सेकेंड के बाद ब्रेकअप लें और फिर अगले सेट को शुरू करें। अगर आप पहली बार रस्सी कूद रहे हैं, तो इसे केवल 30 सेकेंड के लिए कूदें।